【第一节】
预备姿势：直体仰卧，并腿，两臂自然伸直于体侧，掌心向下;
第一步：两腿直膝向上抬起30厘米。
第二步：两腿轻轻相碰两次。
第三步：两腿缓缓落下后还原成预备姿势。
重复6～8次，呼吸均匀。
【第二节】
预备姿势：直体仰卧，两臂向上举，与身体成一直线。
第一步：两臂和上体同时弯曲坐起，脚跟不离地面(如果感到困难，可将脚趾勾住沙发或床头柜下沿)。
第二步：挺腰，两臂直肘向两侧分开，成侧平举。
第三步：两臂向后猛摆几次。
第四步：缓缓还原成预备姿势。
重复5～6次。
【第三节】
预备姿势：直体右侧卧，右臂向头顶上方伸直，与身体成一直线，垫于头下，左臂屈肘扶住腰部。
第一步：左腿直膝上举，脚面绷直。腿上举时呼气。
第二步：左腿缓缓落下，还原成预备姿势。
重复6～8次，换另一条腿练习。
【第四节】
预备姿势：两腿直立，两膝左右稍稍分开，两脚足趾相碰，两肘微弯，掌心紧贴大腿两侧。
第一步：上身后仰，膝关节极度紧张活动，挺腰，下颚上抬。重复6～8次。
第二步：还原成预备姿势。
上身后仰时吸气。
预备姿势：直体仰卧，两臂伸直于体侧，掌心向下。两腿直膝上举。
第一步：两腿像骑自行车一样交替踏动数次(一条腿屈向胸部时，另一条腿挺直，两腿脚面尽量绷直)。
第二步：两腿直膝落下，还原成预备姿势，连续4～8次，动作缓缓有力。