一、绿色蔬菜
富含叶酸的蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、芦笋、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。
推荐菜品：金枪鱼蔬菜沙拉
用料：金枪鱼50克、黄瓜40克、西红柿20克、紫甘蓝15克、沙拉酱适量。
做法：
1、将原料洗净，黄瓜切片，紫甘蓝切丝，西红柿切片，放入盘中备用。
2、将金枪鱼撕成小块装盘，加入黄瓜、紫甘蓝和西红柿。
3、将沙拉酱放入挤酱瓶中，挤出淋在食材上，搅拌均匀即可。
二、新鲜水果
富含叶酸的水果：橙子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李子、杏子、杨梅、秋海棠、大枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等。
推荐菜品：水果面包布丁
用料：牛奶粉250克、面包150克、白砂糖20克、鸡蛋2个、糖粉、肉桂粉、香草精、各种水果适量。
做法：
1、牛奶小火加热至沸腾，关火后加入白砂糖，搅拌至糖溶解。
2、鸡蛋打散，加入3-5滴香草精，搅拌均匀后缓慢加入牛奶，再次搅拌，作为布丁液备用。
3、将面包切成小方块，放入大烤碗，用手轻轻用力按压，使表面平整，将布丁液均匀地倒在面包表面。
4、将糖粉和肉桂粉混合均匀，制成肉桂糖，均匀地筛在烤碗的表面上，倒入热水，
5、烤箱预热到200度，烤碗放进烤箱中层，上下火加热25-35分钟。
6、烤布丁的同时，将各种水果洗净，去皮，切成小块。
7、最后取出烤好的布丁，将水果均匀地装饰在布丁表面。
三、动物类食品
富含叶酸的动物食物：肝、肾、禽肉和蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。
推荐菜品：西红柿猪肝粥
原料：米粥200克、猪肝50克、西红柿15克、盐和生姜适量。
做法：
1、将猪肝切成丁后漂水，中途要换两次水，西红柿去皮切丁。
2、向洗净的猪肝中加入盐、姜末混合均匀备用。
3、粥开锅后，加入西红柿煮至西红柿融化。
4、将猪肝倒入粥中，用小火煮一分钟，然后关火焖两三分钟。
四、豆类和坚果
富含叶酸的豆类和坚果：大豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
推荐菜品：茄汁虾仁豆腐
用料：虾300克、豆腐200克、青豆100克、适量的油、盐、白酒、湿淀粉、水淀粉和番茄酱。
做法：
1、将虾仁洗净，剥去虾头、虾皮和虾线后冲洗干净，加入适量盐和少许白酒腌制半小时。
2、腌制后加入少许湿淀粉包裹虾仁。
3、锅里烧开水，加入一勺盐和切块的豆腐，小火煮5分钟后取出沥干。
4、另外烧一锅开水，加入少许盐，将青豆下锅汆熟，然后取出并沥干。
5、在锅里放适量的油，油热后下虾仁翻炒，虾变色后就可铲出。
6、将豆腐放入锅中翻炒，加入虾仁、适量盐、一大勺番茄酱和一小勺糖，加入水淀粉增稠，翻炒均匀后加入煮熟的青豆即可出锅。
五、谷物类
富含叶酸的谷物：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。
推荐菜品：紫薯糙米粥
用料：糙米100克、紫薯70克、冰糖50克、适量熟白芝麻。
做法：
1、将糙米洗净，放入砂锅，加入冷水，先用大火煮沸，再用小火煮沸15分钟。
2、紫薯洗净，切成小块倒入砂锅，煮10分钟。
3、加入白芝麻、冰糖，煮沸后即可。
防止叶酸流失的烹饪技巧
1、新鲜蔬菜不要久放，做菜时一定要先洗净，现做现吃，最好一次吃完。
2、绿色蔬菜不要煮的太烂。炒菜时用急火快速翻炒3-5分钟即可。煮菜时，为了防止维生素流失，应将水煮沸后再放菜。做馅料时挤出的菜水营养丰富，可以作汤。凉拌沙拉和榨汁也可以提高叶酸的摄入效率。
3、淘米时间不应过长，不要用力搓洗，不应用热水淘米。米饭应该蒸或焖，不宜做成捞饭，否则会造成营养物质的大量流失。
4、煮粥时不应加碱。
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