叶酸
叶酸可预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症，对促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要。孕期除了应常吃含叶酸丰富的食物外，还需格外补充400mcg/d的叶酸，使总叶酸的摄入量达到600mcg/d。
含叶酸丰富的食物有：绿叶蔬菜、动物肝、蛋等。
每天保证摄入400g各种蔬菜，且其中200g以上是新鲜深色蔬菜，约可提供200mcg叶酸。
铁
孕期应常吃含铁丰富的食物，以预防早产、流产，并满足孕期血红蛋白合成增加和胎儿的铁储备。孕早期建议每天摄入20mg铁，孕中期需要摄入的铁24mg，孕晚期29mg。
含铁丰富的食物包括动物血、肝脏以及红肉，并且这些食物来源的铁的吸收率比较高，因此建议孕中、晚期每天增加20-25g红肉的摄入，每周摄入1-2次动物血和肝脏，每次20-50g，以满足孕期增加铁的需要。
碘
碘合成甲状腺激素的原料，是调节新陈代谢和促进蛋白质合成的必需微量元素。建议除选用碘盐外，孕期每周还应摄入1～2次含碘丰富的海产品，如海带、紫菜、裙带菜、贝类、海鱼等。
DHA
建议每周使用2-3次鱼类——三文鱼、沙丁鱼、罗非鱼、鲱鱼、凤尾鱼，以提供对婴幼儿脑发育有重要作用的Omega-3长链多不饱和脂肪酸。像三文鱼这类的深海鱼汞的含量比较低，所以不用担心汞的摄入。如果实在不放心，也可从膳食补充剂中获得。
钙
孕期对钙的需求量增大，摄入足够的钙质，确保胎儿的骨骼生长。孕期对钙的需求有所增加，建议每天增加奶类的摄入200g/d。
对饮食中钙摄入较低的人群，WHO建议每日补充1.5-2.0g元素钙，以减少妊娠期高血压和先兆子痫的风险。
胆碱
参与调控叶酸代谢，是构成细胞膜的重要组成成分，参与合成神经递质，对胎儿大脑发育和细胞分化有重要作用。含胆碱丰富的食物有鸡蛋、动物肝、花菜等。
食物安全
食用汞含量低的鱼类，含汞量低的有三文鱼，沙丁鱼，罗非鱼、鲶鱼。含汞量高的：鲸鱼、剑鱼。
远离生肉蛋和未杀菌处理的奶酪。
防止吸入、饮入含铅物质/水。均衡饮食可以帮助预防铅在骨骼中堆积，确保摄入足够的钙、锌、铁等。
均衡饮食
孕期应维持平衡膳食;如果孕早期妊娠反应严重，选择容易消化的食物，可少食多餐，选择适口和清淡的食物，尽可能多的摄入食物，特别是碳水化合物，以预防酮酸增多对婴幼儿神经系统的危害。
避免油炸及油腻的食物和甜品，以防止胃液逆流而刺激到食管。
可适当补充维生素B6以减轻孕早期妊娠反应，或生姜、柠檬、甘菊以缓解妊娠早期的恶心。
孕中晚期，应增加奶类200g/d，孕中期需格外增加蛋白质15g/d(动物性蛋白，鱼蛋禽瘦肉)，孕晚期则需要增加30g/d的蛋白质。
建议每周食用2-3次鱼类，以提供对婴幼儿脑和视功能发育有重要作用的Omega-3长链多不饱和脂肪酸。
如果孕中晚期出现便秘现象，可以通过摄入麦麸或其他膳食纤维补充剂来缓解;另外注意水分的摄入和日常多活动，使肠胃也得到运动。
运动
孕期也可以运动，即使怀孕前没有运动，孕期想要开始运动也是可以的。建议由少到多，由慢到快，不要一开始做太过剧烈的运动。保证每天至少30分钟中等强度的运动，包括快走、孕妇瑜伽、跳舞、各种家务劳动等。
孕期体重增加范围表(单胎)
均衡饮食
孕中期一天饮食计划建议
中国居民膳食指南提供
食谱孕期Recipe
鹰嘴豆番茄炖牛肉(3人份)
制作材料
新鲜番茄1-2个(取决于大小)
干鹰嘴豆1杯(可提前浸泡好或选用鹰嘴豆罐头)
牛肋条/牛腩一条
罐头番茄400g或一罐(选用，如没有则将新鲜番茄增加到4-6个)
洋葱一个
葱两根
姜若干片
蒜3-4瓣
香叶1-2片
料酒少许
生抽/盐少许
油少许
制作过程
将干的鹰嘴豆用开水浸泡一小时，水的量要多，因为鹰嘴豆会膨胀至两倍左右的大小
将浸泡过后的鹰嘴豆冲洗干净并沥干水。取一个比较深的锅，倒入鹰嘴豆，再加入没过鹰嘴豆的水，大火煮开后转小火煮1小时左右。
将煮好的鹰嘴豆沥干水备用
将蒜瓣去皮，姜去皮切片，洋葱切丁
将牛肋条/牛腩切成小块，大小大约比一口稍大(牛肉在炖煮过程中会缩小)，冷水下锅放入姜片，煮开后捞出沥干
锅中倒入少量油，将焯去血水的牛肉如果略微煎到表面金黄后出锅待
锅中再次倒入少量油，加入姜片和蒜瓣，煎至出香味并且蒜瓣表皮皱起后加入洋葱翻炒
翻炒至洋葱透明后加入罐头番茄，炒香后将准备好的牛肉倒入番茄中并倒入少量料酒(有条件的可以在这一步后将所有原料倒入砂锅中继续进行)
在锅中加入足够没过所有肉的热水并放入打结的葱以及香叶，盖上盖子炖煮2-3小时
炖煮2.5小时左右开盖将香叶和葱捞出并倒入鹰嘴豆，可适量加入热水防止烧干，这一步时可以根据口味加入生抽/盐/糖调味
出锅前5分钟左右加入去皮切块的新鲜番茄，炖煮片刻即可
青菜香菇鸡蛋猪肉馅水饺
制作材料
上海青500g
猪肉馅300g
香菇6-8朵
鸡蛋3个
饺子皮适量
葱适量
姜末适量
料酒2-3勺
低钠盐适量
植物油3-4勺
制作过程
煮一锅开水，将青菜洗净后放入再煮开(焯水)可以去除草酸;香菇洗净后切碎备用。
将3个鸡蛋打散，在锅内放入1大勺植物油，打入鸡蛋，用筷子快速把鸡蛋打散，如果不够碎的话，可以出锅后用刀再剁一下;将鸡蛋和香菇猪肉馅搅拌在一起。
将过水的青菜放凉后，去掉多余的水分，然后剁成菜碎和步骤2的馅料搅拌在一起;根据个人口味再在馅料内加入适量的葱姜末，低钠盐和2-3勺植物油，搅拌均匀。
包饺子
水煮开后下入水饺，搅拌后盖上锅盖，开锅后再倒入小半碗凉水，再开后再倒入小半碗凉水，重复加水，等水饺浮在水面上的时候，差不多就可以出锅了。
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