“我感觉到腹中的宝宝跃跃欲试，似乎什么姿势都有压迫感，不舒服，自己也心神不宁，辗转反侧，总是睡不着。因为频繁起夜，常常是断断续续睡觉，稍微一点响动就会清醒。醒来后就很难入睡，没事可做就打蚊子，一夜竟然打死十几只蚊子。或者想宝宝的名字，想了一大串名字。”一位孕晚期准妈妈焦虑地说。
的确，很多怀孕女性都有同感，尤其到孕晚期，随着腹中宝宝越来越大，每天晚上睡眠质量非常差。孕期是一个特殊的生理时期，睡眠障碍是孕期常见问题。
调查显示，88.8%正常妇女睡眠模式在妊娠期有所改变，76%的孕期女性睡眠质量差，其中100%会夜醒，57%失眠，19%有打鼾等睡眠呼吸紊乱症状，24%有不宁腿综合征。孕期睡眠的特点是，睡眠效率低、片段睡眠增加、深睡眠缺乏、易觉醒、难以入睡。
而在孕期的不同阶段，睡眠障碍则有不同的特点。孕早期（12周以前），容易突然犯困、睡眠中断；孕中期（12周至28周），深度睡眠少；孕晚期（28周至40周），失眠、夜间觉醒次数增多、噩梦、夜惊、不宁腿综合征、打鼾、嗜睡等。
上海市第一妇婴保健院妇幼保健部主任花静说，孕妇孕早期、孕中期、孕晚期的睡眠障碍都会影响宝宝的健康，孕早期影响更为敏感。最新研究发现，孕前褪黑素分泌会引起垂体肾上腺素的变化，也会影响宝宝健康。因此建议孕早期妇女，睡前一小时喝牛奶，泡泡脚，泡脚水温度在37℃ ~40℃之间。
孕妇睡眠质量影响胎儿
孕期为何睡不安稳？北京大学公共卫生学院妇女与儿童青少年卫生学系联合北京世纪坛医院产科调查研究表明，孕期睡眠质量下降与妊娠期内分泌变化、妊娠期生理变化、孕期精神压力都有关。
妊娠期性激素的改变导致孕妇情绪波动，产生抑郁和焦虑。孕妇对分娩的恐惧、孩子性别的期待、对孩子出生可能产生的经济或家庭变化的担忧等社会心理问题，以及职场压力过大，都是孕妇睡眠障碍的心理因素。
准妈妈的睡眠质量对于孕期健康的影响可不容忽视。花静说，孕期睡眠障碍会增加妊娠期高血压和剖宫产的发生率。
研究结果显示：每天睡不到5个小时的怀孕女性，子痫前期发生风险高出10倍。怀孕早期每天睡不到6个小时的女性，在怀孕晚期的收缩压比每天睡超过9个小时的女性高3.72%。芬兰科学院研究还显示：母亲在怀孕期间睡眠紊乱将增加产后患抑郁症的风险。
孕期睡眠障碍还会增加剖宫产和产后抑郁的发生率。美国妇产科医学会杂志刊登研究认为，妊娠末期睡眠时间少于6个小时的孕妇，产程明显长于睡眠较好的孕妇；存在严重睡眠障碍的孕妇剖宫产率是没有睡眠障碍的5.2倍。
此外，孕期睡眠质量和时长不仅关系到母亲的健康，对孩子健康的影响也不容忽视。哈佛大学2014年的一项研究表明，孕期睡眠质量差，早产风险可增加141%。不良睡眠体位导致胎儿宫内窘迫、死胎。孕期睡眠障碍对于儿童近期和远期危害包括，导致孩子体质差、情绪不稳定、易哭闹、婴儿睡眠障碍、深睡眠时间减少、不确定睡眠时间增多、兴奋性增高、发育行为疾病、注意力缺陷多动/冲动障碍。
芬兰科学院研究显示，母亲在怀孕期间睡眠紊乱将不利于新生儿形成有规律的睡眠习惯。专家在对怀孕18-32周的孕妇进行的研究中发现，部分孕妇因沮丧和焦虑而睡不好，她们生下的孩子在四岁左右就会出现不同程度的行为和情绪问题，如过度活跃、无法集中精力等，发生率是正常人的2-3倍。
孕早期仰卧侧卧均可
那么，准妈妈应该如何调整睡眠？花静说，通常孕期女性每天睡眠时间8-10小时，最好在晚10-12点前入睡。另外，适当午睡，但不要过长。研究显示，孕期午睡时间超过1个半小时会影响夜间睡眠时长和质量。
孕期不同阶段可以采取不同的策略。孕早期时，孕妇的睡眠姿势可随意，主要是采取舒适的体位，如仰卧位、侧卧位均可。
孕中期，健康的准妈妈们感觉舒适的体位即可。特殊情况者，如孕妇羊水过多或双胎妊娠，就要采取侧卧位睡姿，其他睡姿会产生压迫感。孕妇感觉下肢沉重，可采取仰卧位，下肢用松软的枕头稍抬高。
孕晚期，则要采取左侧卧位，因为左侧卧位则可纠正增大子宫的右旋，减轻子宫对下腔静脉的压迫，改善血液循环，增加对胎儿的供血量，有利胎儿的生长发育。
此外，孕妇还要注意养成有规律的睡眠习惯。首先要营造一个良好的室内环境。孕期女性体温升高，怕热，因此室内温度要适当略低。选用舒适的寝具，孕妈妈适合睡偏硬一些的床垫。
调整饮食，避免饮用含咖啡因的饮料，临睡前不要喝过多的水或汤，不吃不易消化或辛辣食物。增加摄入助眠的食物，如睡前喝杯热牛奶，食用带有芬芳气味的苹果、香蕉、橘子等水果。
孕妈妈还要注意补充钙片，睡前做些局部运动，但不要做剧烈运动，注意腿部的保暖、减少抽筋。如出现不宁腿综合征，补充叶酸与铁质等。
孕妇的睡眠障碍与心理压力密切相关，因此孕期尽量不讨论令人担忧或心烦的话题，如果是因为恐惧和焦虑使你不能入睡，就要考虑参加分娩学习班或新父母学习班了。要学会一些让自己放松的技巧，如深呼吸等。
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