锻炼骨盆底肌，骨盆底肌对男性和女性都非常重要，如果骨盆底肌不够强壮有力，对于日常生活会造成很大的困扰，锻炼骨盆底肌能让你的身体更加的健康，对于各个器官都有好处。
锻炼骨盆底肌1
骨盆底肌的重要性
骨盆底肌，位于核心肌群的底部，就像吊床一样，两端连接于耻骨和尾骨部位。由肌肉与其它组织组成的骨盆底肌，也的确像吊床一样，把我们诸如子宫、膀胱、大肠等器官固定在躯干内。
女生的阴道、尿道、肛门，都会通过它，由此可知，如果骨盆底肌不够强壮有力，对于日常生活会造成很大的困扰，当骨盆底肌开始失去功能时，可能会出现以下状况：漏尿、阴道松弛、大便失禁（有的人是相反出现便秘困扰），或者更可怕的，子宫、膀胱、大肠脱垂！
如果先撇除以上比较严重的健康问题，由于骨盆底肌是核心肌群的一环，而肌肉组织与骨骼关节又是环环相扣，任何一处的肌肉失去塬本该有功能与力量，都会影响身体整体的活动！记得，保持骨盆底肌的强韧，持续训练它，也是帮助身体姿态保持在正确中线的不可或缺运动之一。
筋肉妈妈额外补充：
关于阴道松弛，由于阴道「靠近外部的前叁分一」为骨骼肌，许多运动都能够改善这部位的肌肉紧实度；但如果松弛的'部位为「靠近子宫的上叁分之二」，就该由专业医生评估，如何靠医疗手术改善松弛问题。
骨盆底肌会在什么状况下变弱
因为骨盆底肌装载着我们如上图的器官们，所以以下状况都会造成骨盆底肌变弱！
怀孕与生产过的妈咪：因为子宫撑大，导致骨盆底肌长期承重。
久坐生活型态的人：导致骨盆核心肌群不活络，最终开始失去肌力。
体重过重的人：体脂过多造成肌肉关节负担。
长期严重便秘的人。
老化后的肌力流失。
强化骨盆底肌的凯格尔运动
首先，训练骨盆底肌，凯格尔运动是最容易执行，也最方便随时随地练习的！事实上，不只女生可以练习，男生多做凯格尔运动，对于持久问题也可能获得意想不到的改善！
怎么做：
坐在抗力球上，或是椅子上。
嵴柱保持中立延伸，肩胛骨那收下压，大腿臀部放松。
先吸气，吐气时收缩骨盆底肌，这时候，核心肌群整个参与收缩，尾骨内收。
收缩的方法Ａ：想像同时憋尿与憋屁，并非夹紧臀部与大腿，单纯收缩内部肌肉。
收缩的方法Ｂ：想像你的阴道口有个葡萄乾，利用骨盆底肌收缩的时候，把葡萄乾吸进阴道中。（超害羞的，想像用你的妹妹把葡萄乾夹进去！）
进阶的收缩方法：放松时，想像你的骨盆底肌是电梯位于一楼，吐气时，我们要将骨盆底肌上升到二楼，接着，停一下，再进阶到叁楼，最后回到一楼。
每次收缩至少五秒，逐渐练习收缩十秒，最后能停留到二十秒。
重复8-12次（一轮）后休息放松，每次练习要至少叁轮（跟锻链身体其他肌肉的塬理是相同的）。
等到掌握了收缩骨盆底肌的方法，站着或走路，随时都是可以练习训练的时间！
另外，怀孕后整个孕期都可以做凯格尔运动来强化骨盆底肌，产后也是尽早开始做凯格尔运动，对于怀孕过程与日后的身体恢复，都会有莫大的助益喔！
强化骨盆底肌的生产深蹲运动
之前的文章提过，女生怀孕后因为子宫逐渐被撑大，会发生「骨盆前倾」状况，这时候除了腹肌无力，臀大肌与腿后肌群耗弱，藉由深蹲训练可强化臀大肌与腿后肌群。
许多怀孕后的妈咪，想知道到底怀孕后，能不能做深蹲？答案很肯定，是可以的！而且怀孕期间做深蹲，还能帮助未来的产程更顺利！但是，该怎么做呢？Birth Squat生产深蹲，没运动经验的孕妈咪也能做，但如果你已经有膝盖痛的困扰，就请先避免这个运动。
怎么做：
由站姿开始，双脚打开脚尖朝前，膝盖对齐脚尖以避免关节伤害发生。
想像往后坐下的感觉并且下蹲至较低的位置。
保持这个姿势，尽量拉长时间，做两到三次。
进阶：下蹲时同时开始配合唿吸做凯格尔运动。
另外，当肚子逐渐变大负担变重时，可以改由坐在地板的动作开始，由底板坐姿上蹲至生产深蹲位置。
强化骨盆底肌的桥式运动
桥式，同样训练臀大肌的肌力，也能同时训练到我们的骨盆底肌。
怎么做：
仰躺于软垫上，双脚屈膝。
将臀部抬起，这时候由膝盖至肩膀应该呈现一条直线。
这个动作的诀窍在于，抬起臀部时，臀部往内夹紧，而非往上抬高。
可以在动作时，双膝中间夹一颗球或枕头，臀部上抬时同时夹紧双膝，以唤醒你的骨盆底肌！
等到掌握了收缩骨盆底肌的方法，站着或走路，随时都是可以练习训练的时间！另外，怀孕后整个孕期都可以做凯格尔运动来强化骨盆底肌，产后也是尽早开始做凯格尔运动，对于怀孕过程与日后的身体恢复，都会有莫大的助益喔！
锻炼骨盆底肌2
盆底肌怎么锻炼
盆底肌的锻炼是非常重要的，我们平时趟床上都可以练到，很方便。
(1)从前到后收缩肌肉
仰卧在地垫上。弯曲膝盖，将足部放平。保持背部放平，骨盆稍向后倾。尝试主动将耻骨和尾骨靠近。放松，然后反复练习。尝试感觉盆底中线的收缩。
不要收缩盆底深层肌，也不要有上提的感觉。仅集中注意力前后收缩。你可放置一根指头在中心肌腱上，或将手放置在整个骨盆底来检查动作是否正确。
收缩浅层盆底肌的运动和感觉仅仅是沿着盆底中线，且接近皮肤。要避免括约肌的收缩。该运动会收缩球海绵体肌，而不是肛门外括约肌。
刚开始练习时，很有可能会同时收缩多层肌肉。当你继续练习、重复锻炼时，收缩的肌肉定位会越来越准确的。
(2)左右收缩肌肉
仰卧姿势同上。尽力将左右两侧的坐骨结节靠近彼此。和上述练习的方向相反，本次锻炼左右收缩肌肉。你可以触摸坐骨内侧以感觉该肌肉的.收缩。
(3)前后左右交叉收缩
仰卧，姿势同上。这次尝试同时进行左右、前后交叉收缩。注意和收缩盆底深层肌的“上提”收缩不同，浅层肌的收缩不需要上提。按上述收缩的两种类型来锻炼。
(4)收缩肌肉时协调呼吸
在15秒的长呼气中，柔和地发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节来收缩肌肉。再尝试发出“夫夫夫夫夫”的音节，呼气的速度稍快些。然后尝试发出“哈哈哈哈哈”的音节来收缩肌肉，呼吸速度更快。呼气时要尽量把气全部呼出去。最后，你可以尝试在大笑、咳嗽，跳跃或准备跳跃时收缩肌肉。
盆底肌会影响性生活吗
盆底肌松弛对性生活是有很大的影响的，尤其是一些产后的女性，非常明显。还有男性也是会出现盆底肌松弛的现象的，所以不论男女都要加强锻炼。
盆底肌松弛原因
妊娠：妊娠过程中，逐渐增大的子宫会对周围的盆腔筋膜、韧带和肌肉产生牵拉而削弱其支撑力量;分娩过程中，特别是产钳或胎吸下困难的阴道分娩，又可能会对盆腔筋膜、韧带和肌肉产生过度牵拉而加重损伤。若产后过早参加体力劳动，特别是重体力劳动，将影响盆底组织张力的恢复，导致未复旧的子宫有不同程度下移。
长期腹压增加：慢性咳嗽、长期便秘、腹水、频繁举重等，都会造成腹腔内压力增加，可导致盆底功能障碍。肥胖，尤其是腹型肥胖，也可致腹压增加。
年龄增长：随着年龄的增长，特别是绝经后出现的盆腔支持结构的萎缩，在盆底功能障碍的发生发展中也具有重要作用。
怎样预防盆底肌松弛
第1、2周：包括三组动作，缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组;快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。
第3—6周：臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。
第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉;两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。
第11—14周：提肛时小步跳跃;提肛时大步跳跃;提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。
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