当前位置：玫瑰女性网>>锻炼颈椎的保健小动作

锻炼颈椎的保健小动作

时间：2023-08-04 08:10:30 我要投稿

　　锻炼颈椎的保健小动作，当前，“低头族”越来越多，颈肩痛随之而来，对于颈椎退变、项背肌筋膜炎等导致的颈肩痛，保守治疗是病变早期治疗的首选，下面分享锻炼颈椎的保健小动作。

　　锻炼颈椎的保健小动作1

　　动作一、颈部旋转

　　身体呈立正姿势，双肩向上抖动30次，以放松肩部的肌肉，然后进行肩关节的旋转动作。之后，颈部向各方向慢慢旋转摆动，重复10?20次，以放松脖颈部肌肉。

　　动作二、按摩风池穴

　　用双手拿捏颈后部的肌肉，并可用姆指和食指点按风池穴（见很贡），维持10秒钟。

　　动作三、撑桌练功

　　利用两张办公桌，两手撑着桌面，两足腾空，两臂支撑全身，头往后仰，竖持5秒祌。重复3?5次。

　　游泳有助锻炼腰背肌肉

　　游泳可以锻炼腰背肌肉，尤其是蛙泳对人体腰背部肌肉能起到很好的锻炼作用。蛙泳时人平卧在水上，脊椎不承受纵向压力，在不断换气过程中，腰椎和颈椎周围的肌肉不断运动，得到锻炼和加强

　　长期游泳对增进腰肌，改善椎间盘突出会很有帮助，腰肌增强，不容易出现“闪腰”现象。

　　而要注思的是，动作不要大剧烈，应量力而行；游蛙泳、蝶泳两种泳姿可锻炼腰肌，但动作力度掌握不好反而会造成运动伤害。

　　颈椎关节动作练习的时候力度要适宜，此外还需要根据自己颈椎问题找到合适的`颈椎动作。此外颈椎病病人颈椎关节疼的情况下可以贴颈椎部位型冷敷凝胶来改善。

　　锻炼颈椎的保健小动作2

　　第一式、双掌擦颈

　　用左手摩擦颈部，上下8次后，再开始捏后颈，然后换右手。

　　第二式、左顾右盼

　　左转90度保持3秒，再右转停留3秒。做两个8拍。

　　第三式、前后点头

　　脖子前伸3秒，后仰停留3秒。前俯时颈项尽量前伸拉长，做两个8拍。

　　第四式、旋肩舒颈

　　双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20-30次，再由前向后旋转20-30次。

　　第五式、头手相抗

　　双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈部向后用力，互相抵抗5次。

　　在工作间歇做一下，同事也不觉得你的动作奇怪，还以为你在思考问题呢！

　　第六式、仰头望掌(双手托天)

　　双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。

　　第七式、提肩缩颈

　　双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。8次。

　　注意事项：

　　1、练习时应集中精神，仔细体会颈部的感觉，确保练习安全有效。

　　2、练习动作的幅度应量力而行，从低难度开始，逐渐增加，以相应组织有牵拉感但不引起疼痛为宜，避免拉伤或发生其他意外。

　　3、练习强度应根据自身体力情况或身体的感觉循序渐进增加，避免过度疲劳造成损伤或加重症状。实际练习时应从短时间、少次数开始尝试，疲劳的.程度以每次练习结束后有肌肉酸胀、疲劳感，休息后第二天可完全恢复为宜。

　　锻炼颈椎的保健小动作3

　　动作1、手臂上举运动

　　手臂上举运动要保持站立姿势，可以将双手交叉，手心向上伸展，要尽量的手掌跟抬举，这样可以锻炼颈部肌肉，缓解颈椎肩关节的活动范围，预防颈椎炎，肩周炎。并且可以上举的时候消耗脂肪，有利于背部变薄，可以预防颈椎富贵包的发生。

　　动作2、双手捏颈

　　可以用手掌摩擦颈部肌肉，等肌肉放松之后可以用手捏起来，帮助更好的放松颈部肌肉。这个动作练习也是有利于减少颈椎关节的肌肉压力，更好的锻炼颈椎关节。

　　动作3、左右转头

　　保持站立姿势，可以将头往左边方向极力转动，可以转到90度的位置，保持3秒钟然后换另一侧转动。这种锻炼方法是有助于放松胸锁乳突肌。

　　动作4、上下点头

　　保持直立姿势，可以采取上下点头的锻炼动作。点头操作为颈椎病的人群效果是很显着的。通过频繁的点头练习可以促进颈椎血液循环，同时还能舒缓局部肌肉紧张的情况。

　　动作5、引体向上

　　喜欢做引体向上动作的人那么颈肩部的力量还是非常客观的，引体向上可以有效锻炼颈肩部筋肉，也能够缓解颈椎压力。

　　动作6、头手相抗

　　可以双手交叉放在颈后边，然后头开始极力的向后仰，这样可以用手的力量和头后仰的力量进行对抗，这样的抗衡有助于更好的'锻炼颈椎肌肉。

　　动作7、耸肩运动

　　耸肩运动是对胸部还有肩部的牵引，有助于更好的按摩颈椎，此外每一次的耸肩运动，是极大的放松颈椎周围部位的肌肉得到彻底的放松。

　　动作8、仰头

　　仰头练习是对颈椎好处是很多的，不仅可以锻炼肌肉，还能协调颈椎肌肉力量，有利于颈椎间盘的复位。

　　锻炼颈椎的方法一般包括颈部运动、小燕飞动作、颈椎保健操等。颈部运动可以加强颈部血液循环，小燕飞动作可以减少脊柱的退变，颈椎保健操可以减轻颈椎压迫。

　　具体如下：

　　1、颈部运动：颈部配合匀速呼吸进行前后左右上下转动，切忌动作过快。这种锻炼方式可以增大颈部活动度，加强颈部血液循环，消除多余脂肪。同时增强颈部肌肉力量，减轻因颈椎疾病引起的不适。

　　2、小燕飞动作：人体模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，可以达到腰背肌的功能锻炼，来增加腰背肌的力量，有效地避免肌肉萎缩以及腰背部肌肉的黏连，避免血管出现血栓。肌肉力量增加之后能够增加脊柱的稳定性，减少脊柱的退变，

　　起缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等效果。进行小燕飞动作锻炼时，一定要循序渐进，避免肌肉出现拉伤。

　　3、颈椎保健操：自然站立，双脚分开，与肩同宽，双目平视前方，双手叉腰部，头颈部向左右两侧弯曲，缓慢复原。颈椎保健操有助于放松颈部的肌肉，有效促进颈椎生理曲度的恢复。还能够缓解颈部疲劳，减轻颈椎压迫，有助于改善颈椎病。

【锻炼颈椎的保健小动作】相关文章：

平时如何保护好颈椎?日常保健三法07-28