在家做的运动，如今的人生活节奏加快，在家锻炼比较灵活、方便，只需要琐碎时间就能锻炼起来。虽然家里的锻炼氛围不如健身房，但是非常适合繁忙人群以及宅男宅女们。下面小编整理了在家做的运动有哪些。
在家做的运动1
一、站立：每天坚持堪比马拉松
每天站立3小时等于一年跑10次马拉松。站立，需要腿上的全部小块肌肉和其他肌肉力量做支撑。如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立，就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。
注意事项
每天站3小时不是连续站立，否则血液循环会受影响。与坐着、躺着相比，站着能消耗更多能量，但与跑步、游泳等运动相比，作用还是较小。
启示：我们需要寻找一切机会让自己动起来，比如尽量走过去和同事沟通，站着接电话，尽量走楼梯，去超市时把车停得较远等。
很想多说一句话：中国医生每天站立的时间远远超过3小时，相当于每年跑10次马拉松！
二、俯卧撑：体质好坏放大镜
俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35～40岁的男人，完成不了12～19个俯卧撑，其体质就属于中下游水平了。俯卧撑的`厉害之处在于，能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。
研究发现，善于做俯卧撑的男性，性爱中耐力更强。由此看来，婚前、婚后定期对男士进行“俯卧撑”考核很有必要！
动作要领
俯撑在地上或垫子上，前脚掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。
注意事项
1.做之前一定要先热身3个关节，即肩关节、肘关节、腕关节，因为它们受到的压力很大，容易受伤。
2.一定要循序渐进，建议每组做10～13个，第1周每天1组，第2周每天2组，之后每周3组，每做完1组休息两三分钟。全部做完后可以做8～12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作，以免第二天肌肉酸痛。
3.俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习。但是，高血压、心脏病患者需要格外控制好强度。中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑（距离墙约30～44厘米），或膝盖着地锻炼上半身。
三、平板支撑：最流行的无器械运动
作用与俯卧撑相似，可以很好地锻炼核心肌肉群，提高身体平衡能力。
动作要领
俯卧，两肘支撑于地面，且距离与肩同宽，两脚尖并拢，上臂与躯干努力保持90°，尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
注意事项
1.平板支撑的动作一定要规范，否则可能引起颈椎或腰椎损伤。
2.一定要量力而行、循序渐进。可以分成4～6组进行练习，每组做20～30秒，中间休息20秒。
3.有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好能得到医生的指导。
四、仰卧起坐：少得妇科病
研究发现：86%长期做仰卧起坐的女性，妇科病发病率比不做的人低55%。这是因为做仰卧起坐时能锻炼腹股沟，那里有许多毛细血管和穴位，运动能加速血液流动，从而缓解妇科疾病。此外，仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，收紧腹部肌肉。
动作要领
1.双手不抱头，轻轻靠在双耳边，这需要腰腹肌肉更加用力；
2.双腿屈膝且越紧越好，以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼；
3.贵在坚持，建议每天做3组，每组10个，每组间休息2分钟。
注意事项
仰卧起坐做的时候不宜过猛过快，脊椎有问题或出现骨质疏松的人，应在医生指导下运动。
五、蹲起：缓解头晕眼花
蹲起能锻炼交感神经，可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。中老年男性可以坚持负重深蹲，可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群，还有改善勃起障碍的作用。
动作要领
双手握哑铃，挺直腰板，双脚同肩宽，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置，并保持膝关节与脚尖方向一致，不内收和外展。每次下蹲2～3秒，保持静止5～10秒，蹲起2秒。
注意事项
1.中老年人别盲目追求次数，以免损伤肌肉，每天做5～10个即可。
2.为防止膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。
3.关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜这项运动。
六、高抬腿：让腰腹肌更有弹性
高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运动，做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。
动作要领
双脚站立与肩同宽分开，挺胸收腹，双手放在身体两侧，手肘部弯曲成90度。开始原地慢跑，手臂一前一后自然摆动。慢慢地加快速度，并提高抬腿的高度，最好能达到臀部的高度，即大腿抬到与地面平行的位置，这样跑足一分钟。这个动作运动强度较大，老年人要量力而行。
适合老年人的“改良型高抬腿”动作要领：走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度；为保持平衡，手臂也相应抬高，同时用力收腹；左右腿交换抬起，每天走2次，每次走20步。
注意事项
1.老年朋友可以在有扶手的地方练习，确保身体平衡，避免跌倒意外。建议身旁有人陪伴。
2.抬脚的高度别追求一步到位，能到什么程度就到什么程度。
3.可以边看电视时边锻炼
4.髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人不宜练习。
在家做的运动2
平衡调息
动作详解：压住左侧鼻孔，右鼻孔吸；压住右侧鼻孔，左鼻孔呼，呼吸不应勉强用力或太粗重快速，出入时最好无声音；最理想的是吸气、呼气时间长短相同。
注意事项：整个练习中不应有气促感觉。
动作功效：通过控制左右鼻孔的气流，来平衡交感和副交感神经，平衡阴阳净化任脉、督脉，可使心性平静、安定血液系统、清除毒素，去除肺中停滞的废气。
过于亢奋或过于懒惰、失眠或每日昏沉、过胖或过瘦、身体湿气重或易上火等阴阳不平衡者适合练习这个调息。
眼部运动
动作详解：
1、双手手掌相对摩擦，掌心扣在双眼上，闭眼30秒，慢慢睁开双眼。
2、双眼无限向上看10秒，向下看10秒，同样向左、向右各看10秒。
3、双眼眼球顺时针在眼眶内转10圈，再反方向转10圈。
4、闭眼放松30秒后不要睁眼，用双手中指指肚压住双眼内眼角睛明穴30秒，再睁开双眼。
动作功效：肝主目，久视伤眼，闭目养肝。明眼操促进双眼周围的血液循环，疏通眼周围的堵塞筋络，缓解眼疲劳，改善眼干、视线模糊，使双眼明亮。
手 指 运 动
动作详解：双手用力握紧，再用力张开五指，为一次，3分钟连续做90次，保持自然呼吸。
注意事项：宜在白天练习，睡前练会影响睡眠。
动作功效：全身的筋依赖于肝血的滋养，每天练习握拳能强健肝脏、灵活手指，促进双手的血液循环，防止冬季手冷，防止老年病。
颈部运动
动作详解：高举双手至耳侧，沉肩，颈部向上延展，保持5个呼吸。双手向后伸直并握拳，打开胸腔，颈椎向后延展，保持5个呼吸。用右手将头拨向右侧，然后换边。最后将头部向两侧扭转，尽量让下巴对准肩部。
注意事项：颈部较为柔弱，整个过程中颈部都不要过于用力，防止颈部受伤。
动作功效：颈部运动能有效疏通颈部堵塞经络，有益血液循环，还可以减轻和防止颈椎病，减少和改善双下巴，拉长颈部，消除颈纹，使颈部变得修长紧致。
肩部运动
动作详解：双手搭肩，从前往后进行绕肩运动，手肘在胸口前方相触，继续往上提至极限后，手肘分开往背后去，让手背在脑后相触，双手从后方落下，循环5次后换成从后往前的方向再做5次。
动作要点：向上吸气，向下呼气，整个动作期间不要低头，做不到位的朋友可以直接用双臂画圆圈即可，只要能做到自己最大程度范围内，就是很好的练习，身体就会得到改善。
动作功效：能很好地疏通颈部和肩部的堵塞经络，促进颈动脉循环、给头部和面部更多的`血液供应，改善面部血液循环，使面部红润饱满，提高记忆力，使人变得精力充沛、光彩照人。
束角式和武士坐
动作详解：
束角式：坐在瑜伽垫上，脚心相对，合起双手抱住脚掌，后背保持挺直，身体向前倾，手肘碰到小腿后向下压，找到自己最舒服的姿态后保持呼吸，吸气时延展脊柱，呼气时身体前屈，之后缓慢地将上身抬起。
武士坐：坐在瑜伽垫上，抬起右脚，将左脚向右拽，令膝盖保持在身体前方正中间，再拉住右脚往身体左侧放，膝盖同样在正中间并与左膝对齐。双脚脚背触碰底板，用手压住脚底心，身体向上延伸之后，调整右侧坐骨，往下压到地板上，摆正髋关节。柔韧性较好的同学可以保持背部挺直，加一个身体向前倾的动作。
动作要点：
束角式：坐骨下压，背部充分伸展，感觉腰椎有压力的同学可以不用身体往下压。
武士坐：两侧坐骨受力均匀并压实垫子、骨盆中正。
动作功效：拉伸胆经，对骨盆、髋关节起到收束锻炼的作用。
春季是生发季，万物苏醒，种子褪去外壳慢慢生长出芽，人体也去除沉疾生出新的细胞，这时人体血液会更多地流向四肢，头部缺血就会导致我们常说的“春困”。肝属木、藏血，正好有疏通气血之功。所以对人体来说，春季应着重养护肝胆。
这一组体式大多数是局部练习，动作幅度较小，生活和工作的间隙随时随地花3分钟就可以练习一个，碎片化练习长期积累下来也会有不小的收获哦。
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