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跑步是后跟着地还是脚掌着地

时间：2023-04-17 10:06:51 我要投稿

　　跑步是后跟着地还是脚掌着地，跑步姿势一直是跑友们关注的焦点话题，在跑步这项运动进行的时候很多人会发出疑问，在跑步过程中究竟是脚跟先着地还是脚尖先着地呢？下面让我们一起来了解跑步是后跟着地还是脚掌着地。

　　跑步是后跟着地还是脚掌着地1

　　要想明白前脚掌着地还是后脚跟着地好，就要先明白它们的原理。

　　在跑步过程中，脚每次着地必然会对地面形成巨大的冲击力，此时地面会形成相等的、反方向的力，也就是我们常说的力和力的反作用力，这个相等的、反方向的力就是地面给的反作用力。反作用力由几部分组成，主要包括前后方向（也即脚运动的方向）上的水平力以及垂直地面的力，其中垂直地面的反作用力是个非常大的力，也是我们研究不同着地方式的重点。脚跟着地时，地面垂直反作用力随时间的变化如下图。下图中横轴表示时间，纵轴表示地面反作用力的大小，它和体重是倍数关系。从下图可知，在跑步过程中地面对脚产生了巨大的反作用力，至少是体重的两倍！

　　跑步过程中的着地时间，因人而异或因速度而变化，但大多人会在300毫秒之内（大约1/3秒）。

　　看到这里，跑友们是不是觉得前脚掌着地因为增加了缓冲，所以优于脚跟着地？从生物力学分析的确如此，但这仅仅是从外力而言，从内力而言（内力主要是肌肉收缩力），前脚掌着地大大增肌了小腿、足底等部位肌肉等软组织的紧张度，因为只有这些部位紧张收缩才能缓冲地面作用力。

　　这就是为什么一些跑友一旦尝试前脚掌着地，就感觉小腿、足底十分疲劳，甚至引发小腿胫骨应力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等问题。从上面两张图可以明显看出，总的地面垂直反作用力在脚跟着地和前脚掌着地之间，几乎没有改变，改变的只是受力的过程，即改变了垂直冲击速率。那么什么是垂直冲击速率呢？

　　冲击速率简单来说，表示了着地时冲击力的产生有多快——越陡峭的斜线表示冲击力产生的越快。平缓的曲线表明了冲击力在这段时间较为分散。研究表明，着地方式其实不是最重要的，最重要的是接触地面时脚相对于身体重心的'位置。

　　也就是说，脚跟着地方式是没有问题的，关键是脚接触地面时的位置应当在身体重心的正下方（或者说基本在臀部正下方）。当着地位置过于靠前，超过身体重心，膝盖被迫伸直，会导致巨大的垂直冲击速率，巨大的垂直冲击速率迫使身体在短时间内吸收更大的来自地面的反作用力，迫使骨骼、肌腱、肌肉非常快的吸收地面的反作用力，自然会增加损伤的可能性。

　　所以，绝大多数跑者的问题不是脚跟着地本身，而是脚接触地面时，位置不在身体重心的正下方，身体迫使承受更大的垂直冲击速率。如果着地点在身体重心正下方时，此时，髋、膝、踝关节都处于略微弯曲状态，这样就可以有效吸收地面垂直反作用力，从而减少垂直冲击速率。

　　跑步着地的方式其实只是你跑步技术的最终结果而已，无论前脚掌着地，还是脚跟着地都是可以的，重要的是在于脚着地时位置应当在身体重心的下方，这样才能减少刹车机制和整体冲击力，提高跑步效率。

　　跑步是后跟着地还是脚掌着地2

　　着地的方式

　　主要有三种：脚跟着地（heel foot strike，HFS）、前脚掌着地（midfoot strike，MFS）、脚尖着地（fore foot strike，FFS）。

　　一、后脚跟着地

　　据国外研究显示：超过90%的大众跑者会采用脚跟着地！

　　二、前脚掌着地

　　前脚掌着地，也称为中足着地。是指脚掌前缘靠外侧先着地，快速过渡到脚跟。

　　三、脚尖着地

　　脚尖着地，俗称踮脚跑，即跑步过程中脚跟永不落地。因为脚尖着地只适用于短跑项目，短跑运动员采用的比较多。（下面不展开说明）

　　根据研究，在跑步过程中，脚每次着地必然会对地面形成2-3倍体重的作用力，此时地面会形成相等的、反方向的力。

　　后脚跟着地：相对于前脚掌着地而言比较省力，但冲击力较大。

　　脚跟着地的跑姿一般是慢步频，大步幅造成的。着地点过于靠前，实际上产生了刹车效应。

　　在跑步过程中，脚跟撞击地面，巨大的地面冲击力不经缓冲直接经脚跟向上传递，此时膝关节处于伸直状态，膝关节周围肌肉无法吸收冲击力，这个冲击力依次通过半月板、膝关节、髋关节甚至直达腰背部。

　　这也解释了为什么不少跑友会出现半月板慢性磨损、髋关节疼痛和腰背部疼痛等问题。

　　前脚掌着地：前脚掌着地缓冲更佳，但对于小腿足踝力量提出了较高要求。这就是为什么一些跑友用前脚掌着地，会感觉小腿足底十分疲劳，甚至引发小腿胫骨应力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等问题。

　　由此可见，无论是前脚掌还是脚后跟先着地，都有利有弊！

　　两种着地方式都涉及到落地的.缓冲，只有脚落地时震动越小才越不会受伤害。

　　世界上顶级长跑运动员多数不用脚后跟落地，而在常规的马拉松比赛中，很多跑者是脚后跟着地的。

　　有研究表明，每年有超过半数的跑者会出现小腿、膝关节、踝关节的运动损伤。但是并没有权威研究表明，前脚掌落地就比脚后跟落地更能避免运动损伤。

　　跑步是后跟着地还是脚掌着地3

　　经常有锻炼运动的人，身体免疫功能会提高许多。而在跑步这项运动进行的时候很多人会发出疑问，在跑步过程中究竟是脚跟先着地还是脚尖先着地呢？其实，大部分人在跑步过程中都是讲脚尖先着地的，跑步过程中身体想要保持平衡，身体会微微地向前倾斜。而在跑步过程中顺其自然地跑动，脚尖都会先着地，能够达到平衡的作用。

　　这样才能收获跑步带来的好处，以免错误的跑步姿势导致健康受威胁。

　　另外，脚尖先着地可以达到缓冲的作用。足弓的弹性能够减少双脚着地时带来的冲击力，这种落地的方式对脚踝、足弓等部位造成的影响比较小。如果是采取脚跟先着地的情况，很有可能会失去平衡，很容易对局部的'肌肉，骨骼等造成伤害。因此，平时在跑步的过程中应该掌握正确的方法，顺其自然的情况下都是脚尖先着地。

　　跑步需要注意什么呢？

　　1、控制好时长

　　在跑步的过程中需要注意多方面的问题，例如跑步的时间需要合理控制。很多人认为跑步时间越长越好，有长时间跑步的行为。但是，跑步时间过长也容易导致腿部骨骼和关节受到较大的磨损，甚至会出现局部肌肉酸胀疼痛的情况。如果想要改善这种情况，平时运动就应该掌握正确的方法。运动时间需要合理控制，一般进行跑步运动时间应该控制在半小时左右即可，不要长时间跑步。

　　2、提前热身

　　跑步虽然是促进健康的运动方法，但是也需要掌握跑步的正确方法，在跑步之前最好先进行热身运动。因为在跑步的过程中人的踝关节活动量比较大，没有进行热身运动，马上就投入到跑步中来，有可能在跑步过程中某些姿势影响导致踝关节扭伤，甚至有肌肉拉伤的情况。因此，想要正确跑步，在跑步之前应该先正进行热身运动，促进局部血液循环。

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