当前位置：玫瑰女性网>>新手健身应该从哪方面开始

新手健身应该从哪方面开始

时间：2023-04-07 08:50:56 我要投稿

　　新手健身应该从哪方面开始，在我们的日常生活中，已经开始有很多男生和女生都开始了健身的项目，这样是为了保持自己有的好身材，也是保证自己的身体会变的越来越好，一起来看看新手健身应该从哪方面开始

　　新手健身应该从哪方面开始1

　　第一步是热身

　　很多人从不热身，所以他们是运动过程中最容易受到伤害的人。不要低估热身练习。这个15分钟的热身练习可以帮助你迅速锻炼。特别是对各部位和关节热身，

　　可减少运动过程中的损伤。你可以伸展5分钟，移动关节，伸展僵硬的肌肉和骨骼，然后慢跑15分钟或快速行走，全身温暖。

　　第二步，三个黄金健身动作

　　1、深蹲（负重深蹲）

　　下蹲时不要下得太快或太低，否则很容易损伤膝关节和踝关节等关节，杠铃放下速度太快的的原因是支撑的肌肉太松。杆件重量大，加上一定的速度，会造成故障或打滑。

　　但练习下蹲保护和帮助是非常重要的，有两种方式“把腰”和“托杠”。把腰：从背后双手环抱住练习者的腰，同起同蹲。托杠：从业人员从前面或后面，双手掌心站起来帮助托杠铃。

　　初学者应该先用15-20RM的重量来体验这个动作。首先，他们应该量力而行。他们不应该盲目增加体重。当没有保护帮助时，练习者应该小心。在两组之间休息时，走动以避免下肢血液停滞。

　　此外，下蹲时，杠铃的重量从背部传递到下肢。为了提高深蹲的重量，相关部位的肌肉力量也需要加强。

　　2、卧推

　　大臂和身体的夹角大约是40度。不要贴身体太近或是张得太开。把杠铃放在手掌下部，以免手腕受伤。如果在卧推过程中肩膀明显不舒服，一定是姿势不对。粗腰立即调整，否则会受伤。

　　在做卧推时，不应注意手臂屈伸的重量，而是要注意从两侧拉动上臂到中间的.过程，并感觉到胸部收缩的过程。因为我们中的大多数人都想建立完整、清晰的肌肉，

　　而不是举重，所以我们应该关注肌肉的收缩和伸展，而不是举重。在你把杠铃从板凳上推下来之前，重新调整你的呼吸和注意力，你应该和训练无关。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流进胸肌，仿佛只能感觉到胸肌的存在。

　　此外，在健身房里我们经常看到一些人的时候会推高杠铃肩上伸出来，使三角肌前束和肱三头肌会参与用力过猛，特别是在胸部胸部肌肉的锻炼效果大打折扣，很多人认为该平板卧推不能在胸部练习的原因。事实上，这样做平板卧推可以被训练到整个胸部。

　　3、哑铃推举

　　最好选择有靠背、腰和背紧贴哑铃凳，双脚岔开站稳，上肢直立，仰头挺胸，核心收紧，双臂两侧向外展开，推哑铃，哑铃的位移不是向上的直线而是向内的弧线，来回可以不停地推肘部直至90度。

　　一些人喜欢在力量训练前做有氧运动，这也是可以的，因为训练的方式仍然是根据你喜欢的方式。如果你不具备在力量训练后做有氧运动的力量，你也可以做一些简单的伸展来放松你的肌肉。

　　第四步、合理饮食

　　而健身很重要的一点，就是要吃清淡且热量较低的食物。尽量不要吃煎炸食物，它们都用大量油脂烹调而成的，油脂热量普遍很高，其中以豆油为首要，

　　豆油最常见的烹调用油之一，脂肪含量接近百分之一百，虽然含少量维生素E，但热量较高，健身燃脂期间还是尽量不要去吃。

　　同时，还要坚持“三少”，即少盐少油少调料。多油多调料的食物不仅对减肥不利，还会增加心血管疾病的发作风险。

　　新手健身应该从哪方面开始2

　　第一步是进行热身训练。

　　健身前热身是非常重要的一步，你需要活动身体关节，提高身体的血液循环，逐渐找到运动的感觉，再进行正式训练，这样训练效果会更加高效，受伤几率也会下降。

　　我们可以先活动下身体的`关键，提高润滑度，然后去跑步机慢跑10-15分钟，提升体温，然后进入下一步训练。

　　第二步是进行重量训练

　　增肌人群以力量训练为主，每次40-60分钟左右，而减脂人群可以以力量训练为辅，每次半小时左右即可。

　　新手进行重量训练的时候，注意要掌握动作标准，而不是刻意追求大重量。只有动作标准了再增加负重，你才能在健身路上走得更远。重量训练需要分肌群训练，不是每天把全身肌群虐个遍就可以了。

　　大肌群训练后需要休息72小时，小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练，给肌肉足够的修复时间。

　　新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练，一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，一天休息，一周2个循环训练，可以达到增肌目的。

　　我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手，从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手，提高健身效率。

　　随着健身周期的提高，我们再视情况细分肌群训练，比如：每次训练安排2-3个肌群训练，合理安排休息时间即可。

　　每次训练的时候，每个肌群建议安排4-6个动作进行刺激，每个动作保持4-6组的训练频率，组间歇时间为60秒内。比如练臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿举、俯卧腿弯举等动作进行训练。

　　第三步是进行有氧运动

　　在体能最充沛的时候进行力量训练，而后才是进行有氧运动刷脂。对于体脂率超标的人来说，一周需要保持4-5次有氧运动，每次40分钟左右。而增肌人群每周3次有氧运动，每次30分钟左右即可。

　　刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始（快走、慢跑、踩单车、有氧操），逐渐强化自身的体能耐力，再提高运动强度，选择热量消耗更高的运动（跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等）。

　　第四步是拉伸放松

　　这也是不可缺少的一步，可以缓解肌肉充血，促进肌肉修复，减少酸疼感的出现，还能提高肌肉弹性。

　　新手健身应该从哪方面开始3

　　一、了解健身的饮食概念

　　这通常是新手们最容易忽视的地方，他们往往认为只要刻苦训练，就能获得很好的效果，但是有句话说得很有道理“三分练，七分吃”，这句话足以说明饮食的重要性。

　　健身饮食必须说一下三大营养素：蛋白质、碳水、脂肪。

　　关于蛋白质：这是所有营养素中最重要的一个，它不可以帮助我们增加肌肉，还可以在减脂时尽可能地保持你的肌肉量。

　　关于碳水化合物：很多人认为碳水只会让人增肥，因此在健身过程中会直接忽略或者避免，其实大错特错，碳水有一个重要的功能，它能为我们提供能量来训练，让我们有更多的力气来面对大重量、高强度的训练，更有助于健身。

　　关于脂肪：我们确实应该杜绝一些垃圾食品，但不能对所有脂肪都不摄取，好的脂肪不仅可以带来饱腹感，还可以为我们提供额外的能量去训练。

　　二、训练动作

　　新手建议先从复合式动作开始练起。

　　原因：复合式动作可以同时刺激多个部委的肌肉，能最大限度的发展身体的肌肉和力量，比如杠铃卧推，它可以练到胸肌的同时也可以刺激三头，肩膀。而但关节运动就只是针对某一单一的肌群进行孤立的训练，在前期，这种训练对于新手来说收益不大。

　　最好的.方法是：先用复合动作把基础打好，之后再加入一些单关节训练就可以了。

　　在此小编也向大家推荐几个常用的复合动作：杠铃卧推、杠铃划船、硬拉、深蹲、杠铃推肩、引体向上，这些动作都很适合新手。

　　三、训练计划

　　几乎所有新手第一次迈进健身大门的时候，教练都会给提供一份适合自己的健身计划。

　　这里OneFit健身学院的教练们推荐三分化作为新手的训练计划：推、拉、腿

　　推日：就是把所有包含推的动作放在一天，训练我们的胸、肩、三头。

　　拉日：就是把所有包含拉的动作放在一天，训练我们的背、二头

　　腿：单独放在一天

　　注意：保持频率为练三天休息一天。

【新手健身应该从哪方面开始】相关文章：