瘦腿的基本动作
瘦腿的基本动作，想要完美的身材，那么就不能忽视掉腿部曲线的塑造，而想要打造一双美腿，最好的方式必然是运动了，每个女生都想要一双美美的腿，下面来看看瘦腿的基本动作。
瘦腿的基本动作1
1、大腿外侧与臀部肌群训练
侧卧，头靠在伸直的左手臂上，以右手协助维持身体的稳定，右脚伸直略微离地。缓缓吐气同时将右脚上抬，然后慢慢吸气还原。在整个动作过程中，身体应固定不晃动。由于此动作强度较低，故可在脚踝上方套一甜甜圈沙袋或铅袋，亦可请人协助于脚踝处轻轻加压。
瘦腿食谱：炒西芹百合
材料：西芹、百合。
做法：把百合一瓣瓣掰下洗净，西芹切段。一起放入油烧至七分热的锅中略炒，加点盐调味就可以了。
2、大腿内侧与腹部肌群训练
双脚伸直交叉向上，双手置于两侧协助维持身体的.稳定，腹部收紧，背部紧贴于地面。缓缓吸气同时双脚尽量向左右两侧张开，然后慢慢吐气还原。在整个动作过程中，上半身应固定不晃动。
瘦腿食谱：薏仁烤地瓜
材料：熟薏仁50公克、地瓜 300公克、蛋液、黑芝麻、白芝麻、细砂糖1/2匙、鲜奶油1/2匙、奶油1/2匙
做法：地瓜洗净去皮，切薄片并放入盘中，覆上保鲜膜后移至电锅蒸熟，备用。 取蒸熟的地瓜片压成泥状，加入所有调味料搅拌均匀，取适量包入熟薏仁，整型成适当大小的圆饼状，表面涂上蛋液并撒上黑、白芝麻，依序排放在烤盘上，备用。移至已预热的烤箱，以上火220℃烘烤约5分钟，待表面上色即可。
3、大腿内侧与上臂前侧肌群训练
双手紧握浴巾上端，双膝併拢夹住浴巾下端，腹部收紧，背部挺直。缓缓吐气同时双手尽力将浴巾上拉，双脚则用力将浴巾夹紧固定，手脚拮抗用力约5秒后再慢慢放松。避免闭气用力，身体也不可向后倾倒。
瘦腿食谱：桑杞车前粥
材料：大米100克、桑椹30克、枸杞30克、车前子30克
做法：大米100克，洗净后先煮半熟，再加桑椹30克，枸杞30克，车前子30克(包煎)，煮熟即成。
4、大腿前侧与臀部肌群训练
双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节勿锁死(不要完全伸直)，腹部收紧，背部挺直。缓缓吸气同时下蹲使臀部接近椅面，然后慢慢吐气还原。在下蹲时，上半身应适度前倾，使膝盖前缘的垂直线不超过脚尖。
瘦腿食谱：菠菜扒羊肉
材料：菠菜、牛肉。
做法：先把羊腿肉用红酒、姜葱腌上3小时，然后在文火上煎出香味，食盐和辣椒粉适量放入其中，出锅后浇上新鲜榨好的菠菜汁或熟的菠菜叶。
瘦腿的基本动作2
瘦腿动作帮你塑造完美腿型
箭步蹲
双手放下，重心继续下移，同时扭转上身，进行箭步蹲的姿势，两腿重复进行，这个动作能拉伸到小腿肌肉。
曲膝式
弯曲右腿，伸直左腿，进行侧弓步的姿势，双手交叠放到右腿上，这个动作能拉伸腿部内侧肌肉，让腿部变得更细更长。
交替式
坐着的姿势，一腿伸直，另一腿则缓缓的向上举起，和地面成45度，双手将你的脚踝抓住，可以感觉到大腿后侧的肌肉有被拉紧的感觉。注意过程中要尽量的绷直双腿。
支撑式
双腿一前一后交叠，挺直身体，单手撑地，另一手向上伸直举起，注意肩膀到脚踝位置保持同一直线。这个动作可以锻炼大腿外侧肌肉，让臀部变得更紧实。
压腿式
坐姿，伸直右腿，弯曲左腿，左手向上伸直举起，身体向右倾，用右手触摸右脚踝，这个动作可以拉伸韧带，让腿部看起来更纤长。
侧抬腿
一只手支着头，一只手扶床，开始做侧抬腿动作。脚尖向下，脚跟向上，缓缓地抬起来，然后缓缓地放下来，另一条腿屈向盘起来。
速度可以根据你自身的情况，可以选择快点，也可以慢些，但是不要猛的把腿抬起来。
这个侧抬腿的动作是每条腿各做20个，分4组完成，每组5个，记住最后一个抬起来之后要停一会，然后再换另外一条腿，也是做4组。
俯卧
身体俯卧在地上，弯曲手肘支撑上身，并尽量使得上臂与前臂成直角，眼睛看向前方，上半身微微离开地面。双腿弯曲，并拢膝盖后抬起，让大腿与地面垂直。
然后左腿往后靠近小腹，右腿向前伸直，与地面呈30度角。注意脚尖绷直，双腿交替运动，有节奏地进行锻炼效果会更好。
收腹抬腿操
身体以标准姿势站立，双手叉腰，手肘向外，眼视前方。右腿向后跨出一大步，脚跟抬起，左腿前迈一步，屈膝，作弓步状。
迅速抬起右腿，并让大腿尽量高抬，小腿垂直地面，同时上半身前靠，点头。动作重复15-20次。之后可换腿进行相同的练习。
瘦腿的方法
1.快速行走
这个瘦腿方法最简单易行，随时随地都可以做到。我们在走路的时候要尽量加快速度，把步子迈得大些。
这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼，脂肪能有效地燃烧，达到瘦腿的效果。我们应该在平时的生活中有意识地培养这种走路习惯。
2.想象你在蹬自行车
想要拥有完美的身材在日常生活中就要注意一些细节和养成一些良好的习惯，这样你不仅可以拥有完美的身材而且也能够长期保持下去。
坐在沙发上看电视或躺在床上休闲的时候你就可以抬起你的腿做100到200下空中蹬自行车运动。增加腿部的血液循环。减掉腿部的赘肉，每天坚持，你会发现腿不仅瘦了还更有力量了。
3.多走楼梯
上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。
走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们，不妨多走走楼梯，会让你有意想不到的.惊喜的。
4.洗澡时按摩一会
每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部;然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。
这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。
5.睡前瘦瘦腿
睡前可以做一些瘦腿操，让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。
下面介绍一种简单的瘦腿操
侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那只脚，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。
然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。
这种是很不错的瘦腿操，躺在床上还没睡得着的时候要多做，一个星期后，你会发现你大腿内侧的肌肉变得结实，大腿变得纤细了。
6.刮痧瘦腿法
进行瘦腿的方法也是多种多样的，您最好就是根据自己的实际情况，进行合理的瘦腿计划。每天晚上沐浴以后，在小腿上涂上摩素或是橄榄油。
用刮痧板，或者木梳子背面、圆滑的勺子等，使劲地刮小腿肚，从脚踝一直刮到膝盖弯，每边腿刮100下。要在沐浴后刮。
最好在刮完之后喝一点温开水。如果能在做一些空中踩单车或者是剪刀腿运动，就是躺在床上，双腿台起，伸直，往两边尽量打开，停顿几秒钟，再合上。
就好像剪刀一样，如果你不是全身肥胖想减肥的话，饮食上没有什么特别注意的，只要少吃油腻、含糖量高的食物就行，如果能配合晚餐少吃一些，可以瘦得更快。
瘦腿食谱
米醋圆白菜
做法
圆白菜两片、芹菜3根、米醋半勺、砂糖少许、盐少许。去除圆白菜的硬芯，切成细丝，芹菜切成小段备用。将切好的圆白菜和芹菜放入容器内，淋上搅拌过的米醋即可。
减肥原理：圆白菜含有丰富的β胡萝卜素、维生素C、钾、钙。一杯圆白菜含钙量相当于半杯牛奶的钙含量。
β胡萝卜素及维生素C都能美肤钙能强健骨骼;芹菜健胃顺肠，助于消化，对下半身浮肿、修饰腿部曲线有至关重要的作用。
番茄豆腐
食材：豆腐350克，番茄200克，油菜心50克。
做法
1、豆腐切丁，焯水，番茄切成小方丁。
2、锅内油烧热，煸香葱姜片。放入番茄酱煸出香味，加少许清汤，放入豆腐丁和番茄丁，加盐、味精、白糖调味，待汁水少时放入油菜心，勾薄芡即成。
减肥原理：番茄可以消除腿部疲劳，对于长时间站立的美眉，要多吃番茄。
并且番茄的热量很低，100克的番茄才19卡路里，喜欢的美眉可以多吃。它还有美容的作用。
香蕉菠萝汁
材料：香蕉2根、菠萝1/4个、苹果1个。
做法
1、香蕉、菠萝去皮，苹果去皮去核，切成大小适中的块，将菠萝块放入淡盐水中浸泡一会儿。
2、将三种水果一起放入榨汁机中榨汁，用蜂蜜调味即可。
减肥原理：须然香蕉的卡路里比较高，但是它含脂肪和钠比较低，而含钾却很丰富，有利于消除下半身水肿的问题，但是要留意份量，一天一根就好了。
美味西瓜鸡
原料：鸡肉500克，西瓜2000克，火腿片25克，香菇25克，笋片50克，葱、姜、黄酒、盐各适量。
做法
1、香菇泡软;鸡肉切块，与葱、姜、黄酒一起煮熟，拣去葱姜，留鸡汤约1000毫升备用。
2、西瓜由上端1/5处切成瓜盖，挖出瓜肉;将西瓜皮放入沸水中咯烫一下，再用凉水浸凉。
3、把熟鸡块填入西瓜中，加香菇、笋片、火腿片、鸡汤、盐拌匀，盖上瓜盖，上蒸锅大火蒸15分钟即可。
减肥原理：西瓜可以增加消化，冻西瓜含有基酸柠檬黄素，有利尿作用。西瓜还含有比较多的钾，有利于塑造美腿。
瘦腿的基本动作3
1、深蹲：两腿略比肩宽分腿直立，深蹲，反复此动作，20-30个/组。
提示：两脚尖略比肩宽分腿直立，运动中尽量挺直腰腹部，深蹲时保持大腿与地面平行，可收紧大腿和臀部，两臂前举或叉腰保持平衡。也可怀抱瓶装矿泉水、书本、沙袋等物负重。
2、跪姿：单腿跪立靠背椅上，挺直上身，收紧腰腹臀部。运动腿悬空小腿屈伸，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。
提示：双手扶住椅背作支撑，将膝关节为轴做小腿屈伸动作，大腿始终处于静止并竖直于地面不用高抬，小腿屈伸至大腿后侧，使臀部肌肉感觉紧绷即可。
3、直立：手扶支撑物直立，右腿外侧抬高，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。
提示：保持上体伸直，收紧腰腹臀部，运动腿尽力伸展至大腿外侧及臀部感觉紧绷即可。运动中控制腿部不要甩腿。
4、直立：手扶支撑物直立，运动腿内侧收，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。
提示：保持上体伸直，收紧腰腹臀部，运动腿尽力伸展至大腿内侧及臀部肌肉感觉紧绷即可。
5、俯卧：两腿并紧往后抬高至大腿后侧和臀部肌肉感觉紧绷即可，静止动作60秒，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。
提示：此动作可借助合适的家具，使小腹以下的.身体处于悬空，动作中两腿一定要并紧。
由于是静止动作，两腿会因为疲劳而回落，要始终保持大腿和臀部的紧绷感（如果确实无法承受静止训练力度的练习也可做两腿交替练习）。
6、侧卧：右肘部支撑侧卧，左腿外侧抬，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。
提示：身体垂直于地面，收紧大腿和臀部，运动中上身不宜后仰，抬起至大腿外侧肌肉感觉紧绷即可。
7、侧卧：右肘部支撑侧卧，右腿内侧上抬，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。
提示：此动作和外侧腿属互补，应注意的细节相似。身体垂直于地面，收紧大腿和臀部，运动中上身不宜后仰，抬起至大腿外侧肌肉感觉紧绷即可。 内侧腿抬起高度有限，需很好掌控。
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