适合腰不好的人做的运动
适合腰不好的人做的运动，如今，腰酸背痛已不再是老年人的“专利”了，很多年轻人每天也在饱受折磨，只要一有时间就会躺下来休息，也会担心运动带来负面影响，现在分享适合腰不好的人做的运动。
适合腰不好的人做的运动1
1、“小飞燕”动作锻炼
腰椎间盘突出症主要是腰椎间盘的退变，并产生刺激性症状的临床综合征，典型表现是腰部疼痛、坐骨神经痛、上腿麻木无力等，所以在运动方面是以增强脊柱的内在稳定性以及锻炼腰背部肌肉为主，“小飞燕”动作锻炼相对较为适合腰病患者。
“小飞燕”动作锻炼属于肢体锻炼，从字面上即可看出，是通过人们模拟小燕子飞行时的`姿势来锻炼腰背肌，一般可以分成站立式小燕飞和俯卧式小燕飞。
站立式小燕飞动作要领为：患者俯卧在硬板床或者干净无灰尘的硬质地板上，将脸朝下，用两侧肩关节做支撑，手臂往上抬起，同时轻轻抬头、抬脚，收起两侧肩膀，收缩腰骶部肌肉，只让腹部、肋骨接触床面或者地面，以此支撑整个身体，该姿势维持3-5秒后，放松3-5秒后再继续做。
俯卧式小燕飞动作要领为：在一个地方保持身体直立状态，两手呈侧平举，手心朝外，手指向上，然后逐渐抬高两边手臂，做出小燕子飞行的动作，长期坚持下去，可以增强腰背肌力量，缓解腰椎间盘突出症引起的不适感。
2、打太极或者蛙泳
打太极的动作比较缓慢，腰椎间盘突出症患者多能接受，研究发现接受打太极动作训练的患者，疼痛缓解程度和功能改善情况要优于只接受常规治疗的患者。
不会或者不想做小飞燕动作的患者，可以考虑进行蛙泳运动，蛙泳可以代替小飞燕，因为具有同样的锻炼腰背肌的效果，但是腰痛、腿无力症状明显时，暂时不适合做。
3、练习瑜伽，倒退走
瑜伽可以训练体型、精神和呼吸，每天坚持做有助于缓解腰痛症状，改善腰椎间盘突出症患者的腰部功能。
每天花上30-60分钟的时间，选择地面平坦、车辆少的小路进行倒退走，也可以缓解腰椎间盘突出症。
除了运动以外，饮食上多吃新鲜水果蔬菜，豆制品，以及芝麻酱、海带、虾皮、牛奶等含钙量比较高的食物，均可以起到辅助缓解腰椎间盘突出症的作用。
适合腰不好的人做的运动2
腰肌劳损类型或是腰椎间盘突出类型
腰肌劳损类：这类比较普遍出现在中年人群及青年人群，
由于长时间久坐，身体疲惫劳累或是重体力劳动者
导致腰部肌肉疲劳或损伤，感受到明显的酸痛或胀痛，
腰部有压痛点，缓解起来较慢
这种类型的腰痛，适用于慢慢调节，不要有极为高强度的训练。
小荒给大家整理推荐以下6个简单的联系动作，以改善背肌和腰肌[1]。
大家一起动起来~~！！！
练习1
姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。
说明：开始要缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。
练习2
姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。
说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。
练习3
姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。
说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。
练习4
姿势：俯卧位，头和胸部贴近床面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。
说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。
目标是在此姿势下，坚持20秒钟。
练习5
姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。
说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。
此法用于上腹部肌肉的.练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。
练习6
姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。
说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。
此法用于下腹部肌肉的练习。
腰椎间盘突出类：腰椎间盘突出主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核
有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，
椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内
导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列症状。
这种类型的朋友在体育运动中，应合理安排腰部运动量，
运动量应由小到大，循序渐进，并在运动中有一定时间的间歇，以避免腰部过度疲劳。
注意运动姿势！！！
应注意所有体育运动均涉及脊椎的姿势是否正确，
尤其是体育运动中的腰部状态，应尽力保持其自然体位。
在腰部负荷较大的体育运动中，应加强腰部保护措施。
如进行举重等运动时，应佩带宽腰带或弹性的腰围，
其不仅能够起到加强腰部肌肉力量的作用，
而且可适当限制腰椎的过伸或过屈活动，从而起到一定的保护作用[2]。
轻度的腰椎间盘突出也是可以做几个运动来调节的：
拱桥式练习：
仰卧硬板床上，双侧同时屈肘屈髋屈膝，再以头、双足双肘五点作支撑，双掌托起腰用力把腰拱起，
经过一个阶段的锻炼后，腰部肌力较前提向时，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼。
逐渐改用双掌双足四点支撑，进行拱桥状锻炼，一次锻炼反复做10次。
深膝蹲练习：
两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臂部靠近小腿。
同时双手握拳前伸，开始动作要慢，站起来时伸腰收回双拳，动作由慢到快，反复做100次。
悬垂练习：
利用单杠或双杠等锻炼器材进行悬垂锻炼。锻炼次数和时间根据自己情况而定。
因为悬垂锻炼是根据人体自身重力进行牵引治疗，能很好的让腰部得到放松，同时还能增进血液循环和新陈代谢。
但要注意的是，悬垂动作要轻缓，避免因动作过猛损伤到腰椎。
深呼吸练习：
这个方法比较简单，需结合胸肌牵伸和腰背伸展。
站直挺腰，双手十指交叉放于枕后部，双肩后展，深吸气，还原后呼气，重复数次。
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