室内最有效无氧运动有哪些
室内最有效无氧运动有哪些，现生活中，许多人因为工作的原因无法到健身房运动， 只好在自己的家里做一些有氧运动，而有氧运动是非常多的，下面来看看室内最有效无氧运动有哪些。
室内最有效无氧运动有哪些1
一．深蹲：
深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。
深蹲的标准动作
1.背部呈弓形。
2.臀部向后坐，重量落在脚后跟。
3.把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。
4.两腿打开与肩膀同宽。
5.蹲起的速度不宜过快。
二．俄罗斯转体：
俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法，主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线。
目标锻炼部位：腹内外斜肌
起始位置：
1.躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。
2.下半身不动提升你的上身，创建与你的'大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握哑铃或用矿泉水代替。
动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
注意：保持下半身稳定不动
三．俯卧撑：
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段标准动作如下：首先我们两手按住地面，保证两手间距与肩部一样宽，两腿向后伸直，同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂，身体平行下降，这里要保证身体的肩肘保持垂直下降，躯干与臀部、下肢保持挺直状态，待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用，大家也要量力而行，不要超负荷，那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于出练者来说，每天20-30个就可以了，然后再逐步去增加数量。
四．平板支撑：
平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
标准动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
室内最有效无氧运动有哪些2
1、在家中单手握两三公斤的轻哑铃，如果没有哑铃的话，可以用瓶装的矿泉水代替。手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次。这种锻炼方法可以让自己的手臂得到锻炼。
2、背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10-30秒，速度要放慢，越慢越好，而且动作要保持均匀。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10-15次，调整呼吸休息。这种无氧运动可以让自己的全身都得到有效的.舒展和锻炼。
3、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。这个动作一定要做到位，这样才能发挥其。
4、平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。这种无氧锻炼的方法，可以有效锻炼自己的腹肌。
室内最有效无氧运动有哪些3
平板支撑
平板支撑对于场地的要求不高，将双肘弯曲并支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，躯干伸直、头部、肩部以及脚踝需保持在同一水平面上，呼吸均匀，每组保持60秒，每次训练4组。
卷腹
卷腹是躺于垫上，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90°，双手放于头两侧起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌，在最高 点稍作停留后还原。
深蹲
深蹲类似双杠臂屈伸或俯卧撑，大腿股四头肌与上臂肱三头肌一样，受力良好，因为膝关节和肘关节移动距离较小。
俯卧撑
俯卧撑是常见的无氧运动,长期运动可以锻炼人的上半身,对于腰部以及腹部的力量有提升的效果,并且此方法十分的简单,在家便可以完成。
俄式转体
俄罗斯转体是针对腰部和腹部肌肉锻炼的拉伸的动作，对于场地的要求不高，适合家里最简单的无氧运动。
仰卧卷腹
仰卧卷腹动作是练习腹肌的基础动作，在初期的时候也是最有效的动作，就因为此动作难度低，比较容易掌握腹肌的发力感觉，作为刚开始健身的.朋友如果想训练腹部肌肉，应该从仰卧卷腹动作开始训练。
侧步蹲
侧步蹲可以视为一个动态柔韧性练习，提高髋关节在额状面的活动范围。
凳上反屈伸
凳上反屈伸在两个长凳间进行,属于孤立形式的反屈伸动作,也形象称为仰卧后撑,属于较难控制的动作,因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。
哑铃操
哑铃操是结合哑铃锻炼的一种有氧操，所使用的哑铃色彩鲜艳、小巧玲珑，每个不过二、三斤，跳操时，手握哑铃，可以让一些简单重复的动作变得更有趣。
开合跳
开合跳是常见的热身运动之一,其具体动作是身体直立、抬头挺胸,双手放在身体两侧后,跳起来双手向头顶伸展、双脚向两侧移动,之后回到初始位置并重复上述动作就可以。
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