在家可以通过俯卧撑、仰卧举腿、俯卧挺身、仰卧夹背等动作练阔背肌。
徒手背阔肌锻炼方法1
1、做引体向上就是锻炼背阔肌非常好的一组动作，且是我们在家就能够做的，但是做这个动作需要借助能够让我们身体向上的工具或是助力器。
那么做这个动作时，我们要注意，努力让自己的身体向上，要注意尽量使用后背力量发力，这样才能够更好的锻炼我们的背阔肌。引体向上动作有难度，一般15个为一组，新手需要先做好练习。
2、倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉，同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式，因为倒立时，我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量
所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式，能够有效的锻炼我们的背阔肌。一般一个动作坚持5分钟，新手尽量是在有同伴陪同的情况下完成，动作有难度。
3、平板支撑可以算是一个万能的动作，只要是你能想到的锻炼的'部位，基本这个动作都能够实现。
因为平板支撑是锻炼我们的核心肌群非常有效的方法，那么经常做这个动作，就能够有效的锻炼我们的背部肌肉以及我们的手臂肌肉。一般来说一组动作做好能够坚持一分钟，且一天可以多做几组。要注意，做这个动作时，我们的身体必须要和地面平行，保证动作到位。
徒手背阔肌锻炼方法2
引体向上
利用家里悬挂着的结实杠杆或高的.门框，以正手抓握做宽距的引体向上动作，可有利于增强背阔肌的宽度。
仰体引体向上
利于家里简易单杠或合适的桌台边沿，以正手抓握，仰面挺直斜躺身体，用双脚跟支撑于地，做引体向上动作，尽量让背阔肌收缩发力。
俯身Y型上举
以俯身将瑜伽球垫在胸腹下，全身尽量伸直，两臂向前打开约30~45度，呈“V”字形；然后以两肩胛为轴，两臂伸直反复做上举和下落动作，以感觉肩胛骨和后背在收紧。
俯卧振臂
俯卧在地，双腿伸直，双手位于臀部两侧，双脚与头部略微抬起，以大腿支撑于地面；然后两臂做类似飞翔动作，上下来回反复振抖，以感觉肩胛骨在收紧。
俯卧展臂
俯卧在地，双腿伸直，双手位于臀部两侧，双脚与头部略微抬起，以大腿支撑于地面；然后两臂反复做升起和下落的动作，下背收紧，身体保持平衡，不晃动。
仰卧下背抬伸
仰卧在地，双腿屈拢，两脚掌相合，双手伸向头顶并以两掌手心向上并叠一起；然后用脚掌外侧支撑，上背部贴于地，以双脚辅助下背慢慢向上抬升再下落，意念感觉背阔肌发力，不断重复动作。
仰卧屈伸腿
仰卧在地，两小腿屈膝成90度，以全脚掌支撑，再把头与肩部贴于地；然后用手臂支撑上半身，一只脚保持成屈膝，另一只脚做屈伸动作，下背挺直收紧，要有紧张发力感，不断重复动作。
俯卧撑
俯卧撑主要是练胸大肌和肱三头肌，但对背阔肌也有辅助锻炼作用，特别是用宽距做俯卧撑动作对背部锻炼较有益。
徒手背阔肌锻炼方法3
1、俯卧撑
首先俯身让手臂以及脚尖支撑起身体，然后曲肘，让身体下沉贴近地面。每次至少完成10个为一组，一天可以进行多组动作。俯卧撑不仅能够练背，还非常锻炼腹肌，如果还想同时锻炼到手臂肌肉，还可以做窄距俯卧撑，效果加倍。
2、仰卧举腿
仰卧举腿虽然重在锻炼腹肌，但还可以帮助我们提升背阔肌力量，能有效地锻炼到手臂。做悬垂举腿的时候，首先仰卧在瑜伽垫上，然后做出举腿的动作，让躯干和腿成直角，如果还可以上抬效果最佳，然后再缓慢落下，重复练习。
3、俯卧挺身
首先俯卧在瑜伽垫上，然后双手交叠放置于头部，借助背部的力量用力地向上挺起，在肌肉最紧张的那个点，保持动作一秒钟后再放下，反复进行练习，每组十到十五个，每天最多做三组。但是腰椎不好的.话，最好不要练。
以上这些动作都很适合在家进行徒手练背，能够很好的起到锻炼背阔肌的效果，但是日常在家要坚持进行锻炼。
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