女生翘臀必练干货分享
一：翘臀方法干货1：
女生真正该怎么练翘臀，别再被坑了。
1、负重深蹲
每组15—20次，共3组，组间休息60秒。
动作要领：双脚与肩同宽，脚尖与膝盖呈一条线，全程背挺直，脊柱保持中立，身体不可过多前倾与后仰，下蹲至与大腿平行，停留1-2秒后起身，下吸气、上呼气。
注意：意念全程更多放在臀部位置，感受臀部的收缩与发力
2、弹力带直腿硬拉
每组15—20次，共3组，每组休息30秒。
动作要领：双脚与肩同宽，背挺直，拉的时候用臀部肌肉去发力收缩，放的时候要持续紧张，不要松懈，意念放在臀部位置。
3、负重臀推
每组15—20次，共3组，每组间休息30秒。
动作要领：平躺于稳固凳上，凳高应与膝盖平行，双脚与肩同宽或略宽，脚尖微向外，重心在脚跟，全程臀部收缩发力。
4、弹力带跪姿后抬腿
每组15—20次，共3组，组间休息30秒。
动作要领：上半身保持不动，核心肌群保持紧张，不是脚蹬，是臀部肌肉发力带动腿部运动，意念放在臀部，全程膝微屈，不绷直。
总结：这组翘臀锻炼可以一周三次，做完记得拉伸臀部和腿部肌肉，新手可挑选两个动作来做，后期可做整套动作来锻炼，持续坚持终会得到你想要的，加油各位！
二：翘臀方法干货2：
翘臀达人练习吧，一共四个动作，一组做20个，建议做3-4组哦！
1、壶铃深蹲
这个动作对于臀部和大腿肌肉都有锻炼，如果开始力量不够，可以不拿壶铃。
2、双臂支撑侧伸腿
外侧肌肉有很好的练习，可以改善臀部外扩。
3、双臂支撑后踢腿
提高臀线，这个绝对要做！
4、平躺提臀
收紧臀部，对于腰腹赘肉都有改善
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