在家练胸肌，可用变式俯卧撑和配套哑铃飞鸟、胸推动作，就能练出健美的胸大肌。
俯卧撑练胸肌的正确做法1
水平长凳哑铃推举
在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。
在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。
上斜哑铃推举
你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。
胸肌锻炼注意事项
1、练胸前先热肩
很多练胸的健身新手一上来就开始卧推，其实没有肩部热身上来就卧推会给肩关节造成很大压力。因此练胸前，你需要用一组小重量先给三角肌热身，让肩部各关节活动开。
2、收缩肩胛骨
卧推时没有收缩肩胛骨，会使肩关节很大程度因受力不对导致肩部损伤。正确做法：卧推中尽可能收紧你的肩胛骨，然后挺胸。这样可以更好地刺激你的胸部发力。
3、手腕握姿
举杠铃时你需要用你的手掌而不是手指，在卧推时，手在杠杆上的位置很重要，把你的手掌根部正对着杠铃，绷直你的手腕，然后开始征服它。正确握法：虎口部位与小臂垂直。
4、注重上胸训练
想要练出饱满的胸肌，上胸训练是必备的'。胸大肌上部天生较弱，有很多训练者胸肌很大，但轮廓并不是那么清晰，造成的后果就是胸肌比例不均。纠正方法：把上胸训练放在首要训练部位。
锻炼胸肌有什么好处
1、更好的保护心脏，肺部和肋骨。胸肌覆盖在胸部肋骨外表面。
2、产生更大的推力，在老的时候可以推着自己的爱人。
3、产生更大的拥抱力量，可以使拥抱更紧密，更有力，更暖和。
4、穿衣服比较好看。
5、更有男子气概。
胸肌训练心得
健身两年了，给大家分享一下我的一些心得。
针对性的训练总能带给我们意想不到的惊喜，一直以来，卧推都被认为是锻炼胸肌的经典动作。但是，单单进行卧推训练并不会让胸肌的轮廓十分明显，为了练出完美的胸肌，必须全方位的刺激胸部肌肉。
胸肌和身体其它部位的肌肉一样，是很大的一块肌肉，我们常常把胸肌分为上中下三部分，只有三部分都练好，才能显现出完美的胸型。不同的动作，刺激不同的小肌群，不同的动作模式，也让肌肉不会习惯固定动作，训练效果持续保持。
俯卧撑练胸肌的正确做法2
一、做俯卧撑有什么好处？
1.发展力量素质
俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
2.改善生理机能
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
3.增强体质益寿
经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
二、每天做几个俯卧撑好？
最有名的纪录保持者当属英国的某位健身者，他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下，每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时，那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑。
俯卧撑是一项胸肌的.运动，它可以塑造完美胸肌，让男性的胸部更结实更坚硬，俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达，而且每天做的都要达到一定的数量才行，那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢？其实依照自己的身体情况定制就行，最佳是每天100个，分时段进行。但是若是您感觉太累，就及时停止运动，或者选择别的锻炼方式进行缓解，千万不要太勉强自己。
三、怎么做俯卧撑才能练胸肌？
1、标准俯卧撑
动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。
理想组数：10个/组，2组/次
2、对墙练习
运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。
俯卧撑练胸肌的正确做法3
1. 递增组和递减组杠铃卧推
杠铃卧推可以不断地增加重量，在动作底部能够对胸肌中部产生最大化的拉伸效果。
如果选择固定组训练，重量太大容易提前力竭，还容易造成肩部、手腕的损伤。重量太小刺激效果有限，练完之后拉伸感不明显。
此时可以同时加入“递增组和递减组”两种模式操作。
先做递增组训练，从65%的重量开始，再到70%，最后80%，每个重量分别做3组*10次，3组*9次和3组*8次。
再做递减组训练，从85%的重量开始，再到80%，75%，70%，65%，最后60%，每个重量只做1组，依次做3次，4次，5次，6次，7次和8次。
递增组每组之间休息30-40秒，递减组每组之间休息20-30秒。
2. 固定组史密斯机上斜卧推
史密斯机上斜卧推，它可以借助器械的'固定轨道和牵引力训练，相当于人为辅助操作，使得动作更加稳定。同时在底部还可以设置保护杠，即便向上推起困难，也能避免突然掉落受伤的风险。
此时可以选择50%-60%的重量做固定组训练，建议做6组*10次，每组之间休息40秒。
底部位置离锁骨有半拳的距离即可。如果肩关节活动度较好，可以直接贴于锁骨下端，如此对胸肌上部刺激效果更好。
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