早餐
脱脂牛奶250毫升，煮鸡蛋1个，玉米面馒头(玉米面15克，豆面15克，小麦粉20克)，拌西蓝花(100克)
加餐
西红柿100克
午餐
杂豆米饭75克，芹菜肉丝(芹菜100克，瘦肉100克)，白菜木耳炖豆腐(白菜150克，木耳10克，北豆腐75克)
加餐
苹果半个(100克)，煮芸豆25克(干豆重量)
晚餐
杂米饭180克(生米50克，黑米20克)，清蒸鲈鱼(鲈鱼250克)，蒜蓉油麦菜(油麦菜200克)
加餐
牛奶燕麦片(牛奶200克，燕麦片25克)
这张食谱是针对孕中期的孕妈，但对孕早期和孕晚期的孕妈也是有参考意义的，比如：主食和各种菜蔬的比例、荤素的搭配、加餐的量等，当然每个孕妈也要根据自己的实际情况做一些调整，需要注意的是，烹饪时尽量清淡，调料要少放，能自己做就自己做，还有要少吃加工食品。
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