开合跳30秒
在做这一系列运动之前，要记得先做好基本暖身，把关节跟筋络都暖开了，比较不会受伤。做开合跳的时候要记得不要过快，一吸一吐配合你的呼吸做满30秒即可。
原地快跑20秒
做完30秒的开合跳之後，紧接着做20秒的原地快跑。由於这种运动就是利用短时间达到最大的运动效果，所以在跑的时候要全身跑起来，而不是像在跑步机上慢跑一样喔。
半蹲拳击50秒
我们先将双脚打开，脚趾及膝盖面向外侧，身体蹲低，并持续做50秒的拳击训练。
腹部训练
找一块瑜珈垫并躺在上面，双腿向上抬起呈90度，再用腹部的力量将上半身撑起，接着用手指去碰你的脚趾。过程中双脚不弯曲，能碰到脚趾就尽量碰，初学者可以先试试30秒，接着再拉长成1分钟、2分钟。
原地半蹲跳
这个姿势跟刚刚的拳击姿势很像，双脚先打开，脚趾、膝盖朝外，双手在胸前交握，往上跳之後回到这个姿势，记得能跳多高就跳多高喔。
交互蹲跳
这可不是像普通的交互蹲跳一样简单，身体要打直不能弯，双手自然垂放，跳的时候两脚弯曲的角度都要呈90度，刚开始可以先跳30秒，之後可以依个人程度做调整。
全身运动减肥要注意以下几点
1.因人而异。
减肥者运动前一定要进行身体检查，如果患有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病，不宜进行较大量的体育活动，要先治疗疾病，并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇等也应该选择各自适宜的运动项目。
2.循序渐进。
肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一开始就大负荷运动，运动量应该循序渐进，逐步增加，一般需要2—4周的适应过程。
3.准备充分。
每次锻炼前应该做一些准备活动，如活动上下肢、腰部，使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开，肺的气体交换增加，心脏输出的血液增多，以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。
4.活动适量。
运动量太小，达不到减肥目的，运动量过大会出现副作用，特别是伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般来说，运动量要掌握在中等强度，运动后脉搏数青年人每分钟不超过150次为宜，老年人以每分钟不超过110次为宜。运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后肌肉酸痛，睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状，说明运动过量。
5.练后放松。
放松活动又叫整理活动，每次运动结束后或运动间歇，做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动，使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。
6.持之以恒。
体育锻炼一定要坚持如一，不能想练就练，不想练就不练，练练停停无益于减肥与健康。儿童锻炼，家长应该督促，并以身作则，身体力行。
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