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怎样锻炼减肥最有效果

时间：2023-07-06 22:10:29 我要投稿

　　怎样锻炼减肥最有效果，减肥最重要的是饮食习惯和作息习惯的调整，靠节食什么的不推荐，也损害身体健康，怎样科学锻炼减肥最有效果

　　怎样锻炼减肥最有效果1

　　01、怎样健康快速减肥

　　相信很多人提起减肥时，都会有一群亲友来劝说：不要减肥，你真的不胖，只要健康就可以了

　　实际上，肥胖才是影响健康的罪魁祸首，过高的体脂率是健康的第一大敌

　　当我们的体重超标了，一定不要犹豫，请尽快实施减肥计划

　　在这里，我给大家推荐一份减肥计划，通过这2步骤减肥，不仅会快速瘦身，还不会影响健康，让我们看看吧

　　第1步：饮食

　　想要减肥管住嘴，如果你想要健康地瘦身，就一定要记住管理好自己的饮食

　　在这里我给大家准备了2点有关饮食的注意事项

　　①少食多餐

　　第一点是少食多餐

　　很多人的.减肥方式就是节食减肥，节食减肥不仅容易造成反弹，还可能会造成一些慢性病，严重影响健康

　　我们无须节食，只要保持少食多餐就可以瘦下来了

　　少食多餐的好处在于可以充分消化食物，不会产生食物堆积的情况，而且可以更好地控制热量

　　在这里建议大家一日五到六餐，一餐的摄入热量不超过200大卡

　　只要坚持少食多餐的饮食习惯，你就可以又健康又有效地瘦下来啦

　　②多食用膳食纤维

　　第二点是多食用富含膳食纤维的食物，这类食物自带的天然膳食纤维，不仅可以有效给身体带来饱腹感，还可以帮助消化、促进新陈代谢等。

　　建议大家多食用娃娃菜、卷心菜、苹果、香蕉、燕麦、番薯、红薯、紫薯、扁豆、赤豆、绿豆等食物

　　第2步：运动

　　想要健康地瘦下来，就一定要记住多多进行运动，采取适当的运动，可以帮助我们的身体得到锻炼、帮助我们的脂肪得到分解、增加身体的各个机能、从而提高健康。

　　在这里我给大家推荐了1项有氧运动和1项无氧运动，这2项运动相结合，相信一定可以改善你的身材

　　①慢跑

　　慢跑属于有氧运动，而且是一项全身性的运动，可以给身体带来良好而温和的锻炼，在减肥的同时可以保证你的健康。

　　我们在进行慢跑运动的时候，需要采取正确的跑步姿势，目视前方、呼吸沉稳、鼻吸口呼、手肘夹紧、步伐适当，身体保持一定的节奏。

　　建议一次进行30分钟以上

　　②卷腹

　　卷腹属于无氧运动，作为无氧运动的它，不仅可以有效地消耗糖原，还可以给身体提升肌肉含量，从而增加基础代谢率。

　　我们在进行卷腹运动的时候，需要采取仰卧，双膝屈起，注意以腹部进行发力，快速卷起自己的腹部

　　建议一次进行4组，一组进行30个

　　怎样锻炼减肥最有效果2

　　游泳会对肌肉起到怎么样的锻炼效果

　　游泳锻炼的时候，通过水的浮力，密度，压力对身体作用，可以平衡整个身体的肌肉。我们可以通过向后划水，锻炼到手臂，肩部和背部的肌肉，通过踢腿，打腿锻炼到臀部和腿部的肌肉。另外，可以通过在水中保持身体平衡锻炼到躯干部的核心肌肉群，所以游泳这项运动会对整个身体的肌肉都会产生影响。

　　不同泳姿对身体各部位肌肉产生的不同锻炼效果

　　游泳在提高全身肌肉力量的同时，我们同样可以通过游泳加强自己想要锻炼的局部肌肉力量。想要加强半身的力量的时候，可以有意识地加快划水的速度和力量，想增加下半身力量的时候，同样也可以比平时更加注重蹬腿和打水的动作。

　　自由泳

　　在自由泳当中，背阔肌的使用应该是个关键，是能控制好其它动作的开始，因为游自由泳的时候首先就是要使用它来控制好侧身转体，并以此来带动移臂等其它动作。在游进的过程中，上臂的弘二，弘三头肌又是提供前进的直接力量，因此也会非常有效地锻炼到胳膊的肌肉。

　　仰泳

　　仰泳和自由泳比较类似，除了核心肌肉群，肩部，臂部，大腿等肌肉可以充分锻炼之外，仰泳会更多锻炼到背阔肌，使背部肌肉得到舒展。也会更多锻炼到臀部肌肉，因为在游仰泳的时候有提臀滑的动作。

　　蛙泳

　　蛙泳给我们的印象主要就蹬蛙泳腿，所以蛙泳主要能锻炼到的肌肉也是腿部肌肉，蛙泳的蹬腿是利用髋关节，收大腿，然后是蹬腿，夹腿动作产生前进动力。我们可以通过髋关节和膝关节在弯曲的时候瞬间发力，再利用脚底的蹬水和双腿的夹水向前游进，可以很好的锻炼到臀部和打腿的肌肉。

　　蝶泳

　　蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背阔肌、肩部（三角肌前中后三束，尤其后束）用力较多，锻炼效果也最好。蝶泳是靠腰腹带动腿部整个下肢做海豚腿，因此对腰腹力量和协调性要求非常高，对腹直肌锻炼是立竿见影的`，因此蝶泳选手往往拥有强大而漂亮的腹肌。

　　怎样游泳可以起到更好的增肌效果？

　　我们可以通过改变游泳的负荷，也就是改变游泳的方式，以此来更加有效地刺激肌肉。通常我们去游泳一般是持续性的游一段时间，这是我们大家都知道做有氧运动，有氧运动的效果主要是减脂，增加肌肉的持久力，也就是增强耐力，但这也得确不会起到什么太好的增肌效果，那想通过游泳也可以增肌，可以看上去更有力量感的话，就必须要也在游泳锻炼的过程中加入无氧的训练。也就是在锻炼的时候加入短距离的冲刺游泳。

　　具体的做法可以先做热身，比较放松，舒缓的游十分钟，然后连续做几组短距离冲刺游泳，也可以称作间歇性无氧游泳训练，最后再放松，舒缓的游10-15分钟。通过这种有氧，无氧相结合的锻炼方式就可以起到更好的增肌效果。

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